Wie man aus einer schlechten Trainingseinheit das Beste macht

Wer bei jedem Training topmotiviert und voll leistungsfähig ist, trainiert entweder erst seit letzter Woche oder bewegt sich schlicht und einfach nur. Wir Normalsterblichen, die mit ihrem Training etwas erreichen wollen, werden auch mal etwas matschigere Tage haben: Irgendwie tun auf einmal Gelenke weh, von denen wir nicht einmal wussten, dass wir sie hatten, und die geplanten Aufwärmgewichte fühlen sich schon an, als hätten wir eben unser Maximum gehoben. Wenn dann auch noch seltsame Musik im Studio läuft (Gott sei Dank passiert das bei uns seltener) und man eher Hunger als Lust hat, schwer zu heben, kann man direkt wieder heimgehen... oder?

Bevor du jetzt fluchtartig und frustriert das Studio verlässt, um daheim eine Tafel Schokolade verschwinden zu lassen, solltest du erstmal in dich hineinhören – und dabei auch zuhören! Bist du:

• a) krank,

• b) übertrainiert,

• c) unterzuckert oder

• d) schlicht faul?
  

Wenn du krank bist – seien wir ehrlich, das weiß man auch schon vor dem Training –, ist es keine Schande, das Training abzubrechen.

Ist man sich unsicher, gilt als tolle Faustregel, ob die Beschwerden oberhalb des Halses sind.

Bei tränenden Augen, Schnupfen oder einer belegten Stimme kann man auch ein leichtes(!) Training durchziehen. Hast du Atembeschwerden, Husten oder Fieber? Dann ab nach Hause!

Ob man übertrainiert ist, wird schon schwerer herauszufinden - gerade zum Ende von Wettkampfvorbereitungen kann es gut sein, dass wir am Ende unserer Kräfte angekommen sind. Planst du dein Training selbstständig, solltest du darauf achten, ob sich vielleicht schlechte Trainingseinheiten häufen, deine Leistung generell zurückgeht oder zum Beispiel sogar schon deine Schlafqualität deutlich schlechter wird. Auch wenn deine Trainingsmotivation sinkt, kann das ein Indiz dafür sein, dass es dir guttun würde, etwas Pause oder einen (Achtung, Unwort!) Deload einzuplanen.

Bist du unterzuckert, gibt es keinen Grund, wieder heimzugehen (außer um eine Portion Haferflocken zu essen und dann das Studio auseinanderzunehmen). Vor Ort helfen Gummibärchen, Malzbier, Haferriegel (der Hinweis ist uneigennützig) oder Traubenzucker.

Bist du weder krank, übertrainiert noch unterzuckert, bleibt dann wohl nur noch Faulheit übrig...

Da spielt es dann auch keine Rolle, ob du die Nacht wenig geschlafen hast, einen harten Tag hattest oder deine Rheumasalbe zuhause vergessen hast.

Dummerweise nützt einem die Erkenntnis, dass man heute faul ist, im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit nicht viel – dadurch geht die Hantel auch nicht besser oder öfter hoch. Dein Training muss trotzdem nicht umsonst sein.

Verschiedene Strategien – von schwer bis leicht

Es gibt unterschiedliche Strategien, mit denen man einem schlecht laufenden Training begegnen kann.

Strategie 1: Pausen verlängern

Eine simple Lösung, um trotz schlechter Tagesform auf akzeptable Trainingsleistungen zu kommen, ist es, die Pausen zwischen den Sätzen zu verlängern. Das funktioniert allerdings auch nur, wenn du bisher keine Pausenzeiten gemacht hast, die ein Stück Pizza zwischen deinen Sätzen erlaubt haben, und wird wahrscheinlich auf lange Sicht einiges von dir abverlangen - achte deshalb vor allem, wenn du weder Gewicht noch Wiederholungszahlen anpasst, vermehrt darauf, ob schlechte Tage sich nicht in deinem Training häufen.

Für manche Neulinge mag das trotzdem ein Anlass sein, seine Pausenzeiten generell zu hinterfragen. Man glaubt es kaum, aber manche hetzen wirklich zu sehr durch ihr Training.

In einer Studie der Universität Illinois, in der eine Gruppe von Athleten Kniebeugen mit 2-Minuten Satzpausen und eine andere Gruppe Kniebeugen mit 4-Minuten Satzpausen trainierte, zeigte sich am Ende, dass die Kraftentwicklung bei beiden Gruppen nahezu gleich war. Dabei konnten die Athleten, die jeweils 4-Minuten-Pausen machten, mehr Wiederholungen trainieren (wer hätte das gedacht), was über kurz oder lang wahrscheinlich auch in mehr Muskelwachstum resultiert wäre.

Strategie 2: Wiederholungszahlen reduzieren

Trainierst du nach einem Trainingsplan mit geplanten Gewichten, liegt es nahe, schlicht statt den geplanten 3 Wiederholungen heute Singles oder Doubles zu trainieren.

Sei schlau und erkenne hier rechtzeitig, dass du einen schlechten Tag hast - mit Ach und Krach den ersten Satz von einem geplanten 4x4 zu überleben, bringt dir herzlich wenig, wenn anschließend nochmal 3 solcher Sätze anstehen.

Strategie 3: Gewicht reduzieren, Trainingstempo erhöhen

Der vernünftige Weg, um doch zur nächsten Trainingseinheit wieder fit zu sein - reduziere dein Trainingsgewicht, behalte die geplanten Schemata bei und konzentriere dich darauf, das Gewicht dafür mit bestmöglicher Technik und hoher Geschwindigkeit zu bewegen.

Es gibt ausreichend Studien, die belegen, dass schon ein Schnellkrafttraining mit nur 30% deines Maximalgewichts (ja, das ist verdammt wenig Gewicht), ausreichend ist, um einen Reiz zu erzeugen.

Zumal sich Maximalkraft aus allen anderen Kraftarten zusammensetzt, werden wir also schon mit erschreckend leichtem Gewicht einen Reiz erzeugen können, um langfristig stärker zu werden!

Fazit

Eine Trainingseinheit, bei der du mal nicht auf der Höhe bist, ist kein Beinbruch - und eben auch kein Grund, Frust zu schieben, es sein zu lassen oder die Einheit lustlos abzuspulen.

Vielmehr gibt es uns eine Gelegenheit, die Zähne zusammenzubeißen und uns selbst zu beweisen, dass man auch aus jedem noch so schlechten Tag etwas machen kann - sei es, indem wir die Einheit mit mehr Pausenzeiten durchziehen und mehr Zeit zur Erholung einplanen, die Wiederholungszahlen (rechtzeitig!) reduzieren oder eben etwas Gewicht von der Stange nehmen.

Quellen

1. Journal of Strength and Conditioning Research (2008, 22. Auflage, 1. Ausgabe, S. 146–152).

2. Journal of Strength and Conditioning Research (2002, Bd. 16 (1), S. 75–82).